Можна протягувати додати симетрії в АБС або зробити ноги стрункішими і зменшити м'язовий біль після тренування?

Я займаюся фітнесом і бодібілдингом протягом багатьох років і чув, як люди говорять про "дивовижні ефекти розтягування. Я хотів би знати, якщо вони істинні і засновані на будь-яких наукових фактів.

  1. розтяжка до і після тренування запобігає асиметричний.

  2. стретч після тренування стегна допомагає зробити їх стрункими, а не м'язової. Азіатські дівчата вважають, що тонка краса.

  3. стретч після тренування зменшує біль у м'язах і зменшити час відновлення. Я маю на увазі м'яз днів вживати білок і зцілити його волокна.

+62
ClearCrescendo 29 трав. 2018 р., 02:10:04
18 відповідей

Так, з урахуванням вашої ваги і темпу, я б очікувати вартості нижче 150 ккал. Підтвердження цього було б заткнути свої дані в загальні ккал оцінки рівнянь і в середньому наприклад.

У АКСМ і зустрів формулою:

АКСМ ккал/хв ~= 0.0005 * bodyMassKg * metersWalkedInAMin + 0.0035
 ~= 0.0005 * 70 * 96 + 0.0035
 ~= 3.3635 Ккал/Хв
 ~= 115 ккал в 34.25 хв / 3.3 км

Зустрілися ккал ~= Мец * bodyMassKg * timePerformingHours
 ~= 5.0 * 70 * 0.25
 ~= 87.5 Ккал/Миля
 ~= 180 3.3 км

 де Меца = 5.0 (ходьба, 4.0 миль / год, рівній, твердій поверхні, дуже швидкому темпі)

Середня: (180 + 115) / 2 = 147.5 ккал в 3.3 км

Як ваш фітнес-рівня є суттєвим фактором в тому, скільки енергії ваше тіло потребує, щоб виконати завдання, набагато краще підтверджує точність Страва розрахунок буде захопити ваш пульс після милі, один з безкоштовних програм, яке використовує камеру вашого телефону, щоб виміряти пульс в пальці повинно вистачити, або просто впав, просто приймаючи ваш пульс. Потім на ваш плагін для туристів, частоти серцевих скорочень, час, щоб ходити на милю, і деякі показники в Рокпорте тест формулу, щоб отримати результат оцінюється інакше VO2max (фітнес-оцінка):

Оцінюється інакше vo2 max = 132.853 - (0.0769 * WeightLbs) - (0.3877 * AgeYears) + (6.315 * isMale) - (3.2649 * TimeMinDecimal) - (0.1565 × HeartRateBPM)

Де:

  • isMale: чоловічий = 1, жіночий = 0
  • Час ходьби милі виражається у хвилинах і 100ths хвилин

Є сайти / програми, які зроблять це для вас, наприклад. Пульс Спалені Калорії Калькулятор, Біометрія. А також надання резюме ккал для вашої діяльності.

Ккал/хв ~= 5 * massKg * по2 / 1000

де:

По2 = (currentHeartRate / MaxHeartRate) * інакше VO2max

MaxHeartRate ~= 210 - (0.8 * ageYears)

Примітка: там було кілька досліджень навколо, що оцінив точність відстеження додатків, наприклад. Чому ваш фітнес-трекер може бути марна трата грошей: нові дослідження показують, що повинно бути в кожному будинку, часто неточними аж на 40 відсотків

+846
Sergii Lisnychyi 03 февр. '09 в 4:24

Перевірити неандерталець не більше - повне керівництво по ремонту вашого печерний постави! Ерік Кресс і Майк Робертсон. Вона доступна на Т-нації і привів у всьому інтернеті. Він має справу безпосередньо з вашого (і мій) питання. 4 частина Т-нації версія має безліч запитань від читачів. @Grohlier дає дуже коротке резюме цієї статті, яка має тонни Анатомія малюнки та вправи фото. Деякі вправи (особа тягне і тягне трос) були новими навіть для мене. Я хотів би додати наступне: "моє питання - це робити тягу і присідання погані для мене і моєю спиною?". Вони прекрасні, але форма супер критична, і ви повинні працювати в межах діапазону руху у вас є, наприклад, ви не зможете потрапити в паралельний навпочіпки на деякий час. Ви можете підняти руки над головою, не вигинаючи тому? Якщо ви не можете, ви можете в кінцевому підсумку з дуже високу планку присідати, що буде в кінцевому підсумку зробити вас навколо вашої нижньої частини спини, Якщо ви намагаєтеся зламати паралельно. Станову тягу, присідання і жим лежачи настільки важливі, що ви повинні зробити Марк Rippetoe в стартову силу , щоб отримати всю біомеханіку право. Можливо, тільки Rippetoe може зробити це для вас, якщо у вас є партнер, щоб перевірити вашу форму і ваше питання не надто серйозними. Звичайно, вивчати Кресс & Робертсон шматок, він працював для мене і я вважаю, що це звучить по-науковому.

+838
Anna1006 5 лип. 2011 р., 12:46:35

Я роблю положення для сну 'Chakrasana' (поза колеса) на 5 хвилин. Це створює силу в руках і гнучкість у всьому тілі.

Існує два типи - 'спальні місця' і 'стоячи' в Chakrasana згадується, як показано нижче (див. Малюнок 1 Малюнок-2)

1) Спальний Chakrasana 2) Стоячи Chakrasana

Sleeping position Standing position

 Малюнок 1 Малюнок 2 

Я домігся наступні позиції (Малюнок 3) за такими Спляча Chakrasana'(Рисунок 1). wheel pose

 Малюнок -3 

Тепер, я хочу домогтися наступного (Малюнок 4) wheel pose-1

 Малюнок -4 

Ось, будь ласка, подивіться на малюнку-4, збільшується висота, тобто відстань у висхідному напрямку, а також скоротити відстань між ногами і руками в цьому положенні.

Отже, для того, щоб добитися ідеального Chakrasana (Малюнок 4) легко і за менший час, який я повинен слідувати, тобто спить або стоячи Chakrasana?

+802
Bassu s h 21 січ. 2019 р., 06:28:31

Я 24-річний чоловік, мій зростання 5'9" і вагу близько 80 кг.

Як я можу скоротити його до близько 65 кг у короткий проміжок часу (близько 6 місяців)

Буде протеїновий порошок допомагає зменшити свою вагу?

Спасибі заздалегідь.

+788
migs647 8 серп. 2014 р., 11:19:26

Я сиділа на дієті і втрата ваги близько 3-4 місяців і в основному роблю кардіо, але все одно робиш, а також опору. В середньому я втрачаю 9lb в тиждень, однак у мене сьогодні зважили і сказали, що мій жир не пішов на все ще залишається на 40%.

Може хто-небудь будь ласка, пролити світло, чому це і як те, що я міг зробити, щоб принести моє тіло жир?

Оновлення:

Моя дієта (той же весь тиждень, крім неділі)

Ранок
- Вівсяні пластівці (30г) + вода + цукрозамінник
- Або каша + цукрозамінник 

Обід:
- Тунець / курка / біла риба

Вечеря:
- Стейк / Курка / Тунець + (Протеїн Шейк)

Немає вуглеводів, пити нічого, крім води.

Школа

Орієнтовно, в середньому, 6 днів в тиждень:

Ранок

Опір (12 повторень 3 комплекти):
 - Метелик завитки (8кг+)
 - Машина Сміта (40кг - 60кг)
 - Станова тяга (50 кг)

Кардіо:
 - Бігова доріжка (ходьба на позначці 5.2 слова з інтервалом в 1,5 хвилини на швидкості 12.5 - 15.5)

Вечір:

Опір
 - (В основному ті ж, машина груди, і блискавки провід - ж повторень / сетів)

Кардіо:
- Більше кардіо на вечір, більше гуляйте часу. Мета спалити близько 1к калорій в день.. так що 500+ вранці і 500+ увечері.

П. С. Без вимірювань було прийнято, мені було запропоновано стати на машині і покласти руки на цей бар.

+771
Ed Scherer 9 серп. 2016 р., 14:31:59

І ваша подруга, і дружина не праві.

Ваш друг, здається, вважають, що постив кардіо призводить до більшої втрати жиру, але це просто не. Ваше тіло може спробувати використовувати більше палива жирових відкладень під час сеансу, але це становить для нього в той же день, тим самим роблячи спробу нейтральний (ні добре, ні погано). Якщо ви постили або ФРС повинна бути визначена на основі, як ви відчуваєте, а також реакцію вашого організму. Ваш друг теж, схоже, вважають, що таке голодування має важливе значення для втрати жиру, але це також не відповідає дійсності. Ваш чистий питаннях калорійний баланс більше, ніж все інше, коли справа доходить до цього. Для деяких людей, періодичне голодування буде відповідати їх способу життя і повагу своїх цілей. Інші люди однаково успішно їдять 5 або більше разів у день з ранку до ночі. Це ваш чистий баланс калорій, що найголовніше тут-не терміни або конкретними розмір кожного прийому їжі.

Претензії вашої дружини теж помиляються допомогою простого спостереження. Більше половини всіх американців пити каву, ви помітите, що набагато менше тих, у кого проблеми зі шлунком. Їжі до кави не може магічним чином змінити те, як ваше тіло перетравлює його, там просто немає нічого в каві, що могло б викликати таку проблему. Що стосується суті питання, якщо у вас є особиста або сімейна історія серцевих захворювань, споживання кофеїну в безпечному діапазоні (до 400 мг, близько 4 чашок кави) - це буде просто чудово.

Може порадою допомогти вашому другу? Може, це просто залежить від того, наскільки стійким здається для вас. Кофеїн, безумовно, може допомогти мотивувати вас через тренування, і голодування корисно для багато людей. Може допомогти радою вашої дружини? Це добре, щоб пам'ятати про ваших поточних/потенційних медичні умови, а також те, що розумно споживати. У кінцевому рахунку, однак люди різні і по-різному реагують на речі.

+715
landon 9 вер. 2017 р., 15:48:05

Таке відчуття, ніби сухожилля на верхній частині моїй руці і руці (біля зап'ястя) дуже важко і боляче. Я почав помічати його в боротьбі двох років тому, і це було дуже боляче, але пішов після закінчення сезону.

Я піднімаючись нон-стоп з тих пір, але тепер він раптом знову захворів (без боротьби). Я почала помічати сильну біль, коли потягнувши бур'янів на роботі і сухожилля на руці були розтріскування і заподіяв мені багато болю. Це також шкодить під час вправ, таких як підтягування або розводять руками. Хто-небудь знає, що це може бути? Також мені 17 років.

+664
Noemi Delgado 14 квіт. 2013 р., 14:26:12

Я зосереджений в основному на маси. Я 6'4 і важить близько 195 фунтів. Я роблю тягни/штовхай/ноги + день відпочинку, і я намагаюся підвищити свою вагу приблизно на 5 фунтів щотижня.

Пуш

  • Віджимання: 3 підходи до відмови (в даний час-22 в комплект)
  • Лаві: 5х5 (в даний час в 135lbs)
  • Плечі жим: 3х8 (в даний час 30 фунтів)
  • Трицепсів магазинної: 3х8 (на даний момент в 160lbs)
  • Плече бічній піднімає: 3х8 (на даний момент на 20 фунтів)

Тягнути

  • Підтягування: 4 підходи до відмови (в даний час 11 за комплект)
  • Chinups: 4 сету до відмови (в даний час в 7 в комплект)
  • Гантелі рядків: 3х8 (на даний момент на 60lbs)
  • Лат пулдаун: 3х8 (на даний момент на 130 фунтів)
  • Біцепса кучері: 3х8 (в даний час 30 фунтів)

Ноги

  • Присідання: 3х8 (на даний момент в 120фунта)
  • Розгинання ніг: 3х8 (на даний момент в 100фунта)
  • Жим ногами: 3х8 (на даний момент на 130 фунтів)

Будь ласка, дайте мені знати, як ця програма може бути покращено. Я вже кілька місяців (я почав ніг набагато більше останнім часом, хоча), і я бачив значне поліпшення. Плече прес, біцепс кучері, а боковий піднімає вже складніше регулярно рости, а мені підвищення, коли я можу.

Крім того, коли необхідно переключити мою звичайну життя?

+637
LittleMirmaid 9 трав. 2018 р., 00:15:45

Я роблю 100 віджимань кожен день, і тепер я боюся, чи може це призвести до пошкодження суглобів плеча? Це допоможе мені, щоб отримати м'язи грудей?

Дякую

+626
shrish 27 черв. 2011 р., 05:30:16

Для тих, хто думає, перетренування-це не проблема, і кажу іншим людям те ж саме, будь ласка, виховувати себе, перш ніж відправляти. Перетренованість-це не тільки реально, але і небезпечно. Немає відповідальної особи повинні бути вкрадливим, що це не відноситься, як до звичайних, так і елітних спортсменів.

Перетренованість-це не тільки реальним, визнаним явищ, що воно було предметом інтенсивного вивчення протягом багатьох десятиліть в інститутах, як низ і всі акредитовані внз. Немає розбіжностей серед вчених, лікарів та вправи доктора наук. що перетренованість-це дуже реально.

Зрештою, він платить, щоб розглянути ваші джерела щодо фізичних вправ рада. Ви можете слухати хіт і запустити проводки анонімів в інтернеті плакати і в кінцевому підсумку шкодить собі, можливо, назавжди, або ви можете слухати те, що люди, чия професійна життя була присвячена вивченню вправ вам кажу.

Ось деякі посилання на те, що це крихітна верхівка айсберга сучасних досліджень про перетренованості проводять доктори і кандидати наук. Такі дослідження нараховує не менш 40 років і більше

Синдром Перетренованості

Марк Дженкінс з Університету Меріленд рису: http://www.rice.edu/~jenky/sports/overtraining.html

Перетренованість: Підрив Успіх? Kinucan Пейдж і Кравіц, доктор філософії

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/overtraining4.html

Urhausen, А., Габріель, Х., & Киндерманн, Ст. (1995). Гормони крові як маркерів стресу тренувань і перетренованості. Спортивній Медицині, 20, 251-276.

http://coachsci.sdsu.edu/csa/vol13/urhause1.htm

Єпископ, П., Джонс Е., & Лісу А. К. (2008). Відновлення після тренування: короткий огляд. Журнал міцності і кондиціонування досліджень., 22(3):1015-1024.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438210

Глісон, М (2002). Біохімічні та імунологічні маркери перетренованості. Журнал спортивної науки та медицини. 1: 31-41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24688268

Меевсена, Р, Ватсон, П., Хасегава, Ч, Roelands, Б & Пьячентини, М. Ф. (2006). Центральний втоми: гіпотеза серотоніну і за його межами. Спортивний Мед. 36(10):881-909. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850

Сейлер, С. & Hetlelidбыл, К. J. (2005). Вплив тривалості відпочинку від інтенсивності роботи і ПЕМ під час інтервальних тренувань. Медицина і Наука в спорті і вправи, 37(9):1601-1607. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177614

Вайс, ДВ. (1991). Тупий характер м'язової сили: внесок інших її розвитку та вираження. Журнал прикладної спортивної науки. 5: 219-227. http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1991/11000/the_obtuse_nature_of_muscular_strength__the.9.aspx

+606
Dave Creek 4 січ. 2016 р., 19:22:09

У мене був поганий травми зап'ястя, яка займає близько 2 місяців, щоб відновитися. Я зробив деякі верхньої частини тіла під час лікування, але я зупинився, тому що це боляче занадто багато, і лікарі, і друзі говорили, що мені не. 24 червня 2015 року, повинні бути добре йти знову верхню частину тіла, але мій абонемент в спортзал починається 1 липня, тому я буду робити віджимання і підтягування до тих пір. Я не помітив, що мої м'язи скорочуватися з візуальної точки зору, і я до сих пір працюють ноги, прес і плечі(круги рукою).

Моя дієта-це добре упаковані з білком і клітковиною, а не барахло. Я вважаю себе досвідченим культуристом і просто хочу, щоб пропозиції будувати м'язи назад вгору швидко якщо будь пішов і також сильніше, ніж раніше. Я тисну 165(мій власний вагу), завиток 55 Мб гантелі, і можу зробити 48 віджимань поспіль, 10 підтягування поспіль. Я б вважав за краще тренування також складаються з нижньої частини тіла теж. Я присед 215, жим ногами 410, і можу зробити 75 Bodyweight присідання поспіль.

Якісь поради?

+592
matthewmatician 17 трав. 2017 р., 01:13:55

40 метрів тире х 3 комплекти - беремо 3-хвилинним відпочинком між ними -Хілл спринт на 30 секунд -Силовий стрибок (з повного присідання, стрибати так високо, як ви можете, наскільки ви можете протягом 15 повторень) за 3 комплекти.

Це все можна зробити зовні.

+577
Israel Flores 12 бер. 2017 р., 13:47:23

На будь-якій машині, що дає вам кількість спалених калорій, така кількість калорій фактичне або наближення на основі вага / зусилля?
Якщо це наближення, будь-яка ідея про те, що б бути в середньому +/- діапазон помилки? Чи це занадто мізерний, щоб навіть розглянути його навіть при використанні його на 1000 калорій?

+547
user3910 28 груд. 2017 р., 14:46:24

Я повинен сказати, зробити 30 віджимань поспіль (можливо 3 сети з 30 секунди, пауза між ними) або я повинен зробити 4-5 сетів по 10 викладаєш через день, коли я хочу, щоб сила в моїй руці?

Мій головний фокус-це теніс і плавання, а не для нарощування м'язової маси!

+524
andreymrykhin 21 бер. 2010 р., 19:01:09

Використовувати прийом Вальсальви. Коли ви щодо спокій між представників (нижньої частини станова тяга, верхній з присідання, верхній частині жиму лежачи з замкнутими ліктями), видихніть, потім вдихніть і пастка, що повітря в легенях. Зробити наступні рэпх, що повітря у ваших легенях, чинячи тиск проти ваших закритій голосової щілини.

Ти затримуєш дихання так довго, як один респ на раз - безумовно не досить довго, щоб морити свій організм киснем.

+376
trvbr 24 черв. 2010 р., 13:58:52

В першу чергу, позбутися ідея поставити на 10кг в 6 місяців не набирає жир. Шість банок-невроз не є вашим другом, коли ви намагаєтеся побудувати м'язи. Нічого страшного, хоча, сало легко нарізується як тільки ви отримали м'язова база відпрацювати.

По-друге, статистика дуже нетипово для проміжної стеклопод'емника (див. Мій коментар вище). Якщо ви не потрапили на проміжні орієнтири, Ви б скластися досить добре Починаючи сили (або будь-якого іншого новачка це сила рутини, але я не знаю багато про них).

Навіть якщо ваш ліфти сильні вже ви повинні бути в змозі спиратися на що Починаючи з чинність, з урахуванням маси прибутку ви отримаєте. Ви будете мати, щоб з'їсти як звір, хоча (про 4000kcal в день), і ви будете худнути разом з м'язової маси.
Що сказав, з м'язової бази ви будуєте ви зможете позбутися від жиру досить швидко. Якщо ви будете слідувати програмі на 4 місяці і на 2 місяці, ви б навіть відповідати ваш 6 місячний термін.

Що стосується добавок, є одна річ, ви повинні розглянути можливість: добавки не буде виправити вашу дієту для вас. Якщо ви не отримаєте ваш харчування з метою добавки не допоможуть вам багато. З урахуванням сказаного, є деякі добавки, які можуть допомогти вам досягти ваших цілей:

  • Сироватки: найдоступніший протеїн. Якщо ви не отримуєте достатньо білка з їжею, це гарне доповнення. Коктейль з 40г сироваткового після тренування, є достатнім. Отримувати білок з коктейлів не.
  • Креатин: може допомогти підвищити міцність (валики виробництва АТФ) і розмір м'язів (необхідна кількість клітин). Приймати по 5 г в день протягом чотирьох тижнів (фаза завантаження), потім падіння до 2-3г на день. Візьмемо, коли ви хочете, але на велосипеді треба.

Ось дві речі, які я б рекомендував. Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від ваших тренувань, ви могли б думати про перед - і пост-тренування формули, які містять всякі незвичайні хімічні речовини (бета-аланін, кофеїн і т. д.). Слова на гейнери: більшість з них прославлено цукор-трясе, і я дуже не люблю їх за це. Якщо ви абсолютно повинні отримати половину вашої 4000kcal в рідкій формі, а не пити молоко.

+318
BuHeP 26 черв. 2010 р., 11:24:26

Я люблю багато ходити і зазвичай я йду досить швидко покривають великі відстані пішки.

Що якщо я куплю пару кросівок (особливо мені подобаються ці: свіжої піни Boracay в В3) для повсякденної ходьби. Буде він здоровий для моєї ноги носити його для не-спортивних заходів / causually?

+140
ecrode 27 трав. 2015 р., 10:33:26

Так що я намагаюся потрапити в кращій формі, а хто ні? І від того, що я бачив, деякі поєднання аеробного тренування і силові тренування це кращий спосіб, щоб зробити це, вправи-мудрі. Також, з того що я читав на деяких статтях(http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/01/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/ наприклад, це має бути можливим, щоб зробити аеробне тренування на більш довгих інтервалах часу, і частіше, ніж силові тренування, які, можливо, його основна точка продажу як фітнес йде. Я міг бути неправий, і якщо я не соромтеся, дайте мені знати, але це не зовсім моє питання.

Моє питання:

Я просто не може працювати. В останній раз я намагався бігти(більше схоже на біг насправді), все пройшло нормально для першого 1/4~1/3 милі, потім мій організм просто здався, я почав кашляти рясне кількість слизу, яка в кінцевому рахунку змінений, щоб включити кров через кілька хвилин, і ледве міг дихати. Це нормально(у мене дуже слабка астма)? Така річ ніколи не відбувається, за винятком коли я страждав від респіраторних захворювань, або намагався втекти. Єдиний "стандартний" мені треба піти на це, що близько 80% людей, яких я говорити з Говорити про те, як вони йдуть на щоденні пробіги близько 2 мі, і як моя школа намагається "призовник" всіх бажаючих взяти участь в 5-кілометровий пробіг, і ніхто інший, здається, немає цієї проблеми з ним. Зайве говорити, 5 км і 2 Ми обидва вище 1700 футів. Я можу, однак, велосипед, приблизно в 11-12 миль в годину, я думаю. Я думаю, що довга їзда я на велосипеді було близько 24 Мі, і не було ніяких проблем там.

Тл;ІН: це нормально/тривожно, що я потенційно кашель з кров'ю після запуску, що, здається, дуже коротку відстань? Якщо ні, то як я можу виправити це? І можна покататися на що, мабуть, досить повільній швидкості(принаймні в порівнянні з тим, що я можу знайти на Google) буде мати ті ж самі ефекти на здоров'я/фітнес, як біг може, або я просто дуже п'яний по мірі отримання цих ефектів, йде?

Редагувати: просто до відома про мою швидкості на велосипеді, що 11.3 миль в годину або з додатка, встановленого на телефоні, який виступає в ролі крокоміра, призначені для бігу та їзди на велосипеді. Коли я на велосипеді, тим не менш, я роблю це на дорогах, які досить плавні, але часто трафік. Мій велосипед знаходиться у відремонтованому ролі з 1950-х років, якщо я не помиляюся, так що це дуже легкий і досить добре побудований, але не мають найтоншу шини відомих людині. Також, коли катаюся на велосипеді, просто пробки на дорогах і перехрестях, і я не впевнений, якщо додаток обчислює час очікування для руху автотранспорту до уваги швидкість, тому я чесно не знаю, при моїй швидкості-це віддалено ОК чи ні.

+125
Aaron Kent 14 трав. 2011 р., 17:41:08

Показати питання з тегом