Як мій новий план тіла?

Досі я ніколи всерйоз не зробити повну тренування тіла. Я чув хороші речі про нього в мою користь, так що я вирішив написати власний повний план тіла. У мене 4 дні в тиждень, і мені було цікаво, якщо я міг би отримати будь-яку консультацію з нього.

Зріст/вага : 173 см (5'8"), 68 кг (149.6 кг) Цілі: набрати масу, схуднути Історія: працюю пару років

Так ось моя програма:

День 1 (акцент на спину): станова тяга 4х 5-8 повторень

Суперсет - Сидить зігнувшись двох гантельний ряд 4х 8-12 - Нахиляйте гантелі прес 4х 8-12

Суперсет - Мотузку прямі руки Пулдаун 4х 8-12 - Фугасу прес-4х 8-12

Суперсет - Гантелі випади з 3х 10 - Румунська станова тяга 3х 10

Суперсет - Арнольд гантелі прес 4х 8-12 - Вертикальному ряду 4х 8-12

Суперсет - Гантелі біцепс кучері 4х 8-12 - Лежачи Гантеллю Розгинання На Трицепс 8-12

Жиросжигающая хрускіт м'ячем 4х до відмови

День 2 (наголос на ноги):

Присідання 4х 8-12

Суперсет - Сміт машина жорстка ногах станова тяга 4х 8-12 - Сміт машина жорстка теляти підняти 4х 8-12

Суперсет - Однією рукою гантелі рядків 4х 8-12 - Зниження гантелі прес 4х 8-12

Суперсет - Бічних відводів на фронт піднімати 4х 8-12 - Особа тягне 4х 8-12

Суперсет - Стоячи, гантелі долонями в прес-4х 8-12 - Зовнішнє обертання з кабель 4х 8-12

Суперсет - Трицепс магазинної мотузку кріплення 4х 8-12 - Стоячи одна рука згортуваність кабелю 4х 8-12

Висить ногу підняти 3x до відмови

День 3 (акцент на груди)

Суперсет - Жим гантелей 4х 8-12 - Жим гантелей вузьким нейтральним хватом 4х 8-12

Суперсет - Машина Сміта нахил жим лежачи 4х 8-12 - Гантелі сидячи рядків 8-12

Суперсет - Постійний кабель летить 4х 8-12 - Стоячи кабельне рядків 4х 8-12

Суперсет - Зважений лавці занурення 4х 8-12 - Вузьким хватом EZ-бар curl 4х 8-12

Суперсет - Однією рукою лінійний пригнічувач 4х 8-12 - Сидить зігнувшись задніх дельт піднімаю 4х 8-12

Суперсет - Одна нога присіданнях зі штангою 4х 8-12 - Підлога глют хам підняти 4х 8-12

Суперсет - Пий до дна 3x до відмови - Hyperextensions 3x до відмови

День 4 (акцент на плечі)

Суперсет - Стоячи армійський жим 4х 8-12 - На колінах знизує 4х 8-12

Суперсет - Схилився над низьким шків бічних 4х 8-12 - Перетнув пастку підняти 4х 8-12

Суперсет Крутний капкан плечима 4х 8-12 - Однією рукою кабель кросовер 4х 8-12

Суперсет - Трицепс накладні розширення з мотузкою 4х 8-12 - Кабель кучері молоток мотузка кріплення 4х 8-12

Суперсет - Жим ногами 4х 8-12 Ікри прес на ногу прес машина 4х 8-12

Суперсет - Використовувати ІСО поспіль 4х 8-12 - Віджимання 4х до відмови

Поки я тільки зробила в перший день і я думаю про перехід у вертикальні ряди на щось інше, тому що вправа не так це просто шкідливо для плечових суглобів.

+930
Misha Marinenko wh0ami 5 трав. 2013 р., 13:06:17
19 відповідей

Зв'язати ваші черевики з полозами сайт, якщо тертя є причиною, тертя, як в рух ноги у взутті. Він буде тримати ваші ноги стабільної всередині взуття.

+975
petr 03 февр. '09 в 4:24

Це є специфічним для ожирінням людини. Для схуднення - краще спочатку зосередитися на кардіо, а потім перейти на гирі, або поєднання краще? І чому?

+913
Sh0t 2 серп. 2011 р., 00:39:00

Я бачу багато онлайн-калькуляторів для розрахунку спалених калорій під час їзди на велосипеді. На уницикле бути також корисно для втрати ваги?

Я помітив, що існує декілька відмінностей між їздою на велосипеді і їздою на одноколісному велосипеді:

  • Велосипеди мають великі колеса і ланцюг, яка змінюється, як швидко велосипед рухається відносно як швидко один газує, але одноколесные мають менші колеса, і колесо повертається тільки так швидко, як однієї педалі.
  • Велосипеди можна легко дістатися до більш ніж 20 миль на годину, але на одноколісному велосипеді вершника буде мати труднощі в досягненні більш 7 миль в годину.
  • Велосипедистів може перемикати передачі при зустрічі з пагорба. Унимотоциклистов не може перемикати передачі.

Буде їзда на одноколісному велосипеді, як і раніше бути корисним для втрати ваги? Це буде значно менш корисно, ніж їзда на велосипеді?

+871
Vema 20 груд. 2011 р., 03:55:03

Ось посилання на бібліотеки медицини статті обговорюють ефективність. Так, це форма ВІТ, основна думка 8 - 20 секунд, потім 10 секунд відпочинку. Чи ефективний він? проведені дослідження показали, що це буде і я можу вам сказати з перших рук досвід, що це найефективніші програми які я використовував, щоб побудувати витривалість і втрата ваги (реальний вага, а не тільки тимчасовий вага води). Як і будь-яку іншу програму, ви виходите з нього, що ви покладете в неї. Вам потрібно натиснути інтенсивність кожної вправи стільки, скільки ви можете і обмежувати періоди відпочинку між вправами. Ви можете застосовувати протокол Табата для будь-якої ваги або легка вага (включаючи гирьовий) процедур ви.

Ось посилання на росс підготовки статті ще раз: http://www.rosstraining.com/articles/tabataintervals.html - варто прочитати кілька разів.

Ось посилання на інтервальний таймер я використовую: http://gymboss.com/ (ви можете також Завантажити iPhone таймери).

Застосувати його до важкої тренування мішок, біг, гирі, і ви будете дуже задоволені результатами.

+862
Tanesha 17 жовт. 2017 р., 04:08:02

Я роблю планку тримати в хорошій формі, так принаймні 2-3 місяці. Я вам игрулю через 10 секунд, хоча я можу тримати його між 60-75 секунд. Я не бачу ніяких поліпшень в тремтіння.

Що це означає? Це слабке ядро?

+789
Dathan 11 січ. 2016 р., 17:50:00

Ні, його не слід уникати. Як і будь-яка машина, це інструмент, і у нього є мета.

У статті, здається, посилаються на те, що при сидячому жим ногами, вага тисне на ноги, і каскади в ногах і в нижній частині спини, яка притискається до сідла.

Вони забувають згадати, що у всіх силових вправах є ця проблема, так чи інакше. Особливо важкі підйоми, таких як присідання або станова тяга, вага в кінцевому підсумку повинні поширюватися через вашого заднього ланцюга і в поперековому відділі хребта.

Але ми забуваємо ці вправи? Звичайно, ні! Вони є інструментами, і в них є мета.

Всі вправи мають ризики, і 90% того, що ми робимо в тренажерному залі варто зосередитися на формі, так що ризик травми зводиться до мінімуму.

У статті дається список лава для преса, штангою, станова тяга та присідання як "найбільш руйнівних навчань", і це дійсно ставить цвях в кришку труни наскільки я можу судити. Мені плювати, які "доктора" це Іван Русин. Він чітко написав цю статтю, просто щоб замутити якесь лайно.

В кінці дня профілактики травматизму не досягається шляхом виключення вправи, які зміцнюють вас. Це досягається шляхом робити ці вправи правильно.

Наскільки сидить жим ногами йде, я скажу, що я вважаю, що це допоміжний механізм, і я завжди пріоритети freeweight альтернативи, як присідання. Але це не означає, що це погане вправу. Інструмент, цілі і т. д.

+708
Stevibob 19 серп. 2012 р., 21:04:13

Ви поб'єте все потрібні цілі - деякі силові тренування, кардіо, спостерігаючи вашу дієту, і результати очевидні. Замість мікро-оптимізації, піклуючись про зонах частоти пульсу, просто робити все, що ви можете бути найбільш послідовним і продовжувати робити це. Фітнес-це довга гра.

+704
Fae 8 груд. 2012 р., 16:47:23

З свого раціону схоже, що ви прагнете до м'язової статури, або для зниження жиру в організмі.

В такому випадку я б рекомендував нічого не їсти до 10 ранку тренажерний зал. І як довго можна чекати після тренування перед їжею. Це дозволить вам максимально можливий швидкий переривчастий. Ви, мабуть, відчуваєте, після декількох днів адаптації, що ви набагато більш енергійним, відклавши їжу.

+676
coconut 10 лип. 2016 р., 05:04:23

Я 16-річний хлопець, який важить 140lbs і я струнка, але не худа і нездорова просто цікаво, що я повинен робити, щоб отримати мій прес показати

+587
Caek 20 черв. 2018 р., 00:49:57

Я нещодавно був питання про моїх нерівних латів на тут. Оскільки латів самі несете відповідальність за лопатку-руху в якійсь мірі може нерівномірно латів (і/або пастки може) бути небезпечним при виконанні рухів, таких як жим лежачи, в якому лопатки втягування є ключовим для безпеки плеча? Або різниця мала, щоб бути небезпечною?

+548
Exximious 16 квіт. 2017 р., 23:45:30

Одна незначна річ, щоб додати до існуючого відповіді, коли робить стійку штанів, особливо, коли робиш так повільно, що плечі, як правило, вітру в передній частині руки так, щоб ваш торс може створити противагу ногами. Звичайна помилка новачка-це плечі складені над руки, як вони мають тенденцію бути на вершині на стійку, або навіть за них (якщо ви звикли до "догори ногами" в стійку на руках, особливо від постійного або кинувся установки, що мають ваші плечі трохи за руками дозволяє компенсувати відбиваються занадто далеко).

Один із способів обійти це, щоб покласти ваші руки і ноги вниз і поступово переносячи свою вагу вперед, дозволяючи ваші плечі рухатися повз вашого розводили руками, і відчути "вага" ваших ніг, зменшити як ваш центр рівноваги зміщується вперед. Як дізнатися позицію ворона йогою, будьте обережні про це на твердих поверхнях, як ви, ймовірно, щоб впасти вперед або пряжкою руки по-перше, відправляю вас з головою в землю.

+494
Adrian Krupa 13 вер. 2019 р., 16:11:42

Що я повинен шукати в кареті? Як знайти хорошу?

Моя мета-це періодично перевіряти, щоб допомогти мені з моєю формою - ціна запобігає регулярні заняття.

Я розглядаю знайти один зі стартових тренери - ті, сертифікований автори стартову силу. Який ваш досвід з ними?

  • Вони суттєво допомогли вам?
  • Крім того, знаючи матеріал, вони здатні тренером? Тобто, навчати і консультувати, так що Ви теж можете це зробити?
  • Де вони це роблять? Якщо ви не є членом їх тренажерному залі, вони можуть зробити це в своєму власному закладі?

В цілому, це було хорошою інвестицією?

+443
Belyashik 10 трав. 2015 р., 23:37:42

Ви просто не звикли до нього. Обледеніння м'язи допоможе полегшити біль трохи, те ж саме з глибокий масаж м'язів і розтяжка. Я б порадив робити стоячи, маси тіла теляти піднімає кілька разів на тиждень. Ви можете зробити їх душ, 30 перед шампунем, 20 перед вами мило, 10, перш ніж змити. Ви можете збільшити сетів/повторень, Якщо ви хочете пізніше.

+369
alex 15 бер. 2012 р., 07:34:20

Є різні варіанти, щоб найменш до найбільш складних ви могли б спробувати наступне...

  • Лат Pulldowns (можна масштабувати до будь-якої складності)
  • Мертве зависання (30-60 секунд)
  • Лопаткових підтягувань
  • Перевернуті Рядка, Ноги Зігнуті
  • Негативні (ексцентричні) підтягування
  • Підтягування, смуга допомагав.
  • Перевернуті Рядка, Прямі Ноги
  • Підтягування

Крім того, всі ці домінантні вправи лат. Найширші м'язи спини ("лат") - це м'язи на середині спини, які беруть участь у багатьох тягне руху. Вони також є основною м'язової групи, відповідальної за виконання хороших підтягувань. Інша частина верхньої частини спини, біцепси і передпліччя також беруть участь у цій вправі.

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/6f/Latissimus_dorsi.PNG

+303
Rammstein 18 груд. 2011 р., 08:07:37

Я не носій англійської мови, тому я не міг знайти правильне слово для стану здоров'я.

У мене ДЦП, я плаваю, але в основному руками. Мій шлунок чутливий, у мене високий рівень кислотності, у мене виразкова хвороба, коли я їм щось, що не можуть бути переварені легко або іноді при їзді на далекі відстані, мій шлунок виявляється, я можу контролювати його, але я все ще відчуваю його.

Я відчуваю те ж саме під час купання за вдих і видих декілька разів , засунув голову у воду і, то трясе мій живіт, плюс коли у тебе немає кисню, це гірше, а у вас є менше секунди, щоб вдихнути так це швидкий рух, це навіть гірше, при купанні, тому що ви не можете зупинитися, взяти паузу, поки почуття йде.

Я не їм нічого перед купанням і я приймаю Нексиум, які, можливо, де-факто ліки. Я тільки прийняти його, коли я хочу поплавати, але це не допомагає.

Моя техніка плавання теж незрілі, я використовую так багато сил, щоб піднятися і дихання, я думаю, що це один з факторів.

Є деякі речі, які можна зробити, щоб переконатися, що його шлунок не буде турбувати його під час купання?

+265
Philip Couling 7 трав. 2018 р., 21:11:54

Щоб краще зрозуміти відповідь на це питання, ви повинні розуміти, що потрібно нашому організму незамінні амінокислоти. Коротше будь-живильна речовина, яка є важливою є одним, що ваш організм не може створити самостійно. Є цілий ряд вітамінів і мінералів, які потрапляють в цю категорію, але це тема для іншого питання. Амінокислоти є будівельними блоками білків.

Основна причина, по якій м'ясні страви є найкращим джерелом білка, оскільки його амінокислотний профіль є найбільш повним. Якщо з'їсти 50г яловичини або курки, вам не потрібно з'їсти 50г з іншого джерела білка, щоб заповнити відсутні амінокислоти так само, як білки рослинного походження. Молоко також має досить повний амінокислотний профіль, краще, ніж арахіс, але не такою повною, як м'ясо.

Рослина народжується білка, то від бобів, квасолі, etc. має дуже обмежений профіль білка. Для того, щоб отримати всі незамінні амінокислоти, вам доведеться пару одне джерело білка з додатковим джерелом, який забезпечив відсутню набір поживних речовин. Саме тому вегетаріанці можуть боротися, щоб отримати білок, вони потрібні, особливо якщо вони активні. Одна рослина народжується джерело білка, який має найбільш повний амінокислотний профіль буде соя. Проблема в тому, що в сої є фіто-естрогени, або по суті він веде себе як гормон естроген у вашому тілі. Дуже багато можу скинути свій нормальний гормональний баланс.

+206
Bruno Polaco 21 жовт. 2015 р., 15:03:17

Я не можу зробити жодного пристойного підборіддя вгору, там будь-який простий альтернативи, які я міг би будувати в кількості, як предтеча, щоб бути в змозі підтягнутися?

Крім того є якісь ваги вправ, які можуть допомогти досягти цього?

Є онлайн-ресурси, намітити програму для новачків навчитися підтягуватися і збільшити кількість? Може бути, щось подібне hundredpushups.com що я можу слідувати щодня (я знаю, що вони працюють на програму 25 підтягувань).

+206
Anirvan Sarkar 4 лют. 2017 р., 19:48:57

Я не розумію, як це може бути правдою в "спеціально збільшує розмір впритул" способом.

Це викличе проблеми в ряді інших важливих відносинах, у тому числі підвищена ймовірність уповільнення обміну речовин, збільшення ваги, і пачку інших медичних проблем, які обговорювалися до смерті в блоґосфері останнім часом.

Конкретно стикового перебудови, в статистично-значуще? Сумніваюся. Якщо ви особливо турбує, спробувати інший стиль стілець (м'яч, стоячи на колінах і т. д.) або ще краще, почніть чергувати з стоячим або протектора робочий стіл.

+109
Ski Mask 30 жовт. 2014 р., 02:52:57

Дефіцит кисню і кисневий борг реальні речі у світі заходом, а базова причина-короткострокового системного енергетичного циклу, відомого як АТФ-АДФ цикл (аденозин три фосфат - аденозин-Ді-фосфат), і довгострокові, циклу Кребса.

Базова причина (тобто Тл; ін;) полягає в тому, що розщеплення АТФ, щоб забезпечити енергію для приводу клітина являє собою окислювальний процес, і може відбуватися тільки в присутності кисню. Немає кисню до м'язу, відсутність оксидації, відсутність енергії.

Є багато фізіологічних змін, які відбуваються з фізичними вправами, серце збільшується, легкі більш ефективно переносити кисень, тіло буде рости нові кровоносні судини в м'язах, більше мітохондрій створюються в клітинах і т. д. Більшість з них мають відношення до необхідності, щоб отримати кисень до м'язів.

Тепер для довгих речей - основний хімічний водія функціонування клітини є порушення фосфатної зв'язки в АТФ, перетворення її в АДФ. Ця енергія використовується для приводу функції клітини, будь то м'язова або будь-який інший. В екстремальних навантаженнях, клітина також може зламатися АДФ у АМФ (аденозин-моно-фосфат). Це робиться за допомогою кисню.

Тепер поверніть АДФ/АМФ назад в АТП, на тілі є кілька різних методів.

По-перше, є креатинфосфат, які можуть бути негайно використані для відтворення фосфатної зв'язком. Це короткий термін, поки доступний креатинфосфату була використана. (На стороні записки, це чому креатин працює. Він заповнює комірки з додатковими СР для використання в цьому процесі).

Далі глікоген-молочна кислоти. Це повільніше, але використовує глікоген і молочна кислота (так, молочна кислота є паливом на додаток до своїх інших наслідків у вправі). Ця система фактично не працює у відсутності кисню, але тільки енергопостачання до 80-100 секунд.

Нарешті, аеробні стусанами дихання (цикл Кребса) і починає поставляти поповнення АТФ за рахунок розпаду глікогену з запасів у печінці, що циркулює глюкози в крові, окислення жиру (ще раз зверніть увагу на слово окислення), і в крайніх випадках розпад білків. Останнє може бути небезпечно, так як саме на початкових етапах розвитку рабдоміолізу.

Все це обумовлено кисню, як відновлення. А молочна кислота є паливом, занадто багато накопичення в м'язах може призвести до тимчасової м'язової недостатності, він підозрюється в м'язові судоми (але не доведено), і він виводиться з системи з допомогою кисню. Важко дихаючи/важке дихання допомагає вести цей процес після тренування. Будь-який час ви бачите щось, що говорить це окислювальний процес, кисень є рушійною силою. Киснева заборгованість-це те, що змушує вас є, щоб зупинити, щоб отримати достатньо кисню для поповнення енергії, вивезти сміття і т. д.

Так в основному, кисень є тією іскрою, яка їздить майже кожен один енергетичний процес в організмі. Коли ви не в формі, ваше тіло є не дуже ефективною, так як доставляють кисень туди, де він необхідний, щоб зробити всі ці цикли працюють. В результаті ви дихаєте важче, ніж ви могли б коли ви здорові, ваша енергія системи не доставить так швидко, і ви втомилися і рано. Як ви отримаєте слюсарем (фізіологічної адаптації було зазначено вище), ваше тіло доставляє більше кисню, коли це необхідно, і довше, перш ніж ви закінчите.

На остаточній стороні записки, це також впливає на управління двигуном. Ви починаєте втрачати контроль за дрібною моторикою на рівні близько 115 ударів на хвилину (BPM) серцевий ритм, і ви починаєте втрачати брутто управління двигуном на позначці 145 ударів на хвилину. (Ви також починаєте втрачати деякі гостроти зору та інші ефекти, але це не зовсім доречно). Так що якщо вам не підходить, ваше серце намагається кровопостачання як можна швидше, і ваш пульс піднімається до небес. Це починає впливати на вашу гру, ви спотыкаетесь, не так спритний, не бачу речі так само, і т. д. Тривалі тренування часу може дещо виправити це, але суть в тому, що ви витривалішими, тим краще вам буде у вашому виді спорту.

+86
toringe 21 квіт. 2011 р., 09:33:31

Показати питання з тегом